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ダイエットプログラム
所要時間 45分
ダイエットプログラムは、「基礎代謝向上 (痩せやすい体質) 」「脂肪燃焼」を目的としたプログラムです。
脂肪燃焼には心拍数を意識することがポイントです。この心拍数は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる範囲に該当します。
手首の内側を三本の指で軽く押さえます。10秒間で何回脈打つかを数えます。心拍数チャート表にあるご自身の年齢の脂肪燃焼ゾーンを参考にしてみてください。
※脈拍が10秒間で±3以内なら脂肪燃焼ゾーンです。
POINT
トレーニングをする30分～60分前にブラックコーヒー or 緑茶 or ウーロン茶を飲むことで脂肪燃焼効率が高まります。
※最初はトレッドミルで最後はクロストレーナーでお願いします。(空いてなければ他の有酸素マシンでもOK)
※筋トレマシンはどの順番からでも問題ありません。
01
トレッドミル 5分
まずはウォーミングアップです。
時速4キロで5分ウォーキングしましょう。
傾斜をつけた場合のトレッドミルの効果
-
傾斜なし（平坦）
主に有酸素運動として心肺機能を向上。軽い負荷で持久力アップが目的。 -
傾斜あり（3～10%）
大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎへの負荷が増え、筋力アップや引き締め効果が高まります。
02
レッグプレス
8～12回で限界のくる重さ × 3セット
各セット間のインターバル1分
説明: レッグプレスは、脚全体を鍛えるマシンです。シートに座って足でプレートを押し上げる動作を行い、太ももの前側、太ももの裏側、臀筋を鍛えます。脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上が出来ます。
04
ロータリートルソー
20回～40回で限界のくる重さ × 1セット
左右切り替えのインターバル1分
05
クロストレーナー 20分
対象筋肉: 全身（特に脚部、臀部、心肺機能）
説明: クロストレーナーは、腕と脚を同時に動かすことで全身の筋肉を使う有酸素運動マシンです。膝や腰への負担が少なく、効率的にカロリーを消費しながら心肺機能を強化できます。ランニングに比べて関節への負担が少ないため、初心者から上級者まで幅広く使用されています。
筋肉をつけることで瘦せ体質になり、さらに心拍数をうまくコントロールする事で筋トレ中も脂肪燃焼させることが可能です。
理想は1～3回/週のトレーニングと日々の食事を気を付けてもらうことで、より一層理想の身体に近づけることが出来ます。頑張ってください！！